Fibras, para que vos quero?

Olá, então vamos a uma postagem rápida e esclarecedora sobre um nutriente importante: fibras. Deixo claro: não tenho a intensão de reduzir nenhum alimento fonte de fibras, a um simples fornecedor do nutriente, afinal não comemos fibras, comemos comida. E muito menos substituir orientações nutricionais dadas pelo seu nutricionista.

O que são fibras alimentares?

“As fibras alimentares são os polissacarídeos vegetais da dieta, como celulose,

hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (não polissacarídeo) que não são

hidrolisados pelo trato gastrointestinal humano.”  Confuso? Já explico

Fibras são elementos (carboidratos) que fazem parte dos vegetais, legumes e frutas além de serem encontradas em grão, e em produtos integrais. Não são absorvidas e nem digeridas no trato gastrintestinal, passando então intactas pelo sistema digestório.

O maior consumo de fibras foi associado a menores prevalências de doenças cardiovasculares, AVC e doença vascular periférica. Hipertensão, diabetes, obesidade e dislipidemia são também menos frequentes em pessoas que consomem alimentos fontes de fibras.

Existem dois tipos de fibras alimentares, segundo sua dissolução em água: solúveis e insolúveis.

AS fibras solúveis são aquelas que são solúveis em água, ou seja, formam um gel viscoso. Não são digeridas e são facilmente fermentadas pela microflora do intestino delgado. São solúveis: pectinas, as gomas, a inulina e algumas hemiceluloses.

As fibras solúveis possuem um papel importante na redução do colesterol: as fibras se ligam aos sais biliares no intestino, diminuindo sua reabsorção, o que resulta em menos colesterol disponível no fígado para a síntese de lipoproteínas, além disso aumentam a saciedade, reduzem a difusão da glicose (retardo na absorção da glicose) e conferem proteção contra o cancro do intestino.

Os principais alimentos-fontes são: aveia, cevada, feijão, ervilhas e frutas.

Já as insolúveis não são solúveis em água, portanto não formam géis, e sua fermentação é limitada. São insolúveis a lignina, celulose e algumas hemiceluloses.

Os benefícios das fibras insolúveis são: aumentam o bolo fecal, auxiliando na prevenção e no tratamento da obstipação, por consequência redução nos riscos para hemorroidas e diverticulite e estimulam o bom funcionamento intestinal.

As fibras insolúveis têm como principais fontes:  as verduras, farelo de trigo, cereais integrais e linhaça.

Um consumo de fibras em torno de 25 gramas por dia é recomendado para alcançar os benefícios citados acima, para alcançar esse objetivo basta apostar em uma dieta diversificada em frutas, verduras, grãos, leguminosas e farelos.

Não se esqueça de ingerir água em quantidade adequada, a água auxilia na mobilização do bolo fecal, e de praticar atividades físicas. Hábitos que ajudam o bom funcionamento do intestino, bons para a digestão e podem evitar complicações como gases, diarreia, barriga inchada e a prisão de ventre.